※はじめに下記のツイートをご覧ください。
【ストレッチで心がけること】
・痛くなるまで伸ばさない
・伸びている筋肉・経絡を意識する
・ゆっくりと呼吸をする
・1回30秒を3セット行う
・できれば朝昼晩やるストレッチは筋肉・経絡・皮膚などを伸ばせます。身体の柔軟性は内臓の働きを高めたり、気血水の代謝も良くします。継続は力なり☺ pic.twitter.com/u3SiGuLyE7
— クボ / 鍼灸師 (@kazu_7898) February 20, 2021
上記を意識して取り組んでみてください^ ^
目次
【肩甲骨】広背筋ストレッチ
手順①：四つん這いになる
手順②：肘を伸ばし手のひらを上に向ける
手順③：お尻を踵につける
脇から背中にかけて伸びると思います。これは「広背筋」と呼ばれる筋肉で、体幹と上肢をつなぐ大切な筋肉です。腰痛や肩こりがある方はぜひ試してみて下さい。
【股関節後部】臀筋群のストレッチ
手順①：片足をあぐらポーズ
手順②：逆足をクロスする
手順③：足を胸に近づけ身体を捻じる
長時間デスクワークの方は大臀筋が硬くなりやすいです。腰痛、消化不良、むくみ、下肢の血行不良につながるので、こまめにストレッチしてみて下さい。
◯お尻の特徴
- 脂肪が多く冷えやすい
- 骨盤 or 股関節を支える
- 太い神経（坐骨神経）が通る
- 腰痛の原因を引き起こす
- 硬くなると下肢の血液循環も悪くなる
長時間のデスクワークはお尻の筋肉や神経が圧迫され血液循環も悪くなります。仕事の合間にストレッチしましょう！
🔽座ったストレッチはこちら！
【股関節前面】大腿直筋ストレッチ
ステップ①：片足を前に出す
ステップ②：重心を前にかける
ステップ③：姿勢を正す
座り仕事・立ち仕事関係なく、太もも前は固くなりやすい筋肉です。
太ももが固くなると足腰のだるさや下肢の血液循環は悪くなります。腰を反らしすぎずにストレッチしてみて下さい。
【もも裏】ハムストリングスの伸ばし方
手順①：片足を前にだす
手順②：身体を前に倒す
手順③：30秒間キープする
手順④：つま先を外に向け①～③を繰り返す
手順⑤：つま先を内に向け①～③を繰り返す
ポイントはつま先の向きを変え3方向に伸ばすこと。
ハムストリングスの固さは腰痛、猫背、坐骨神経痛、下肢の血液循環を悪くする要因になります。
【前腕】屈筋・伸筋群のストレッチ
◯前腕の特徴
- 経絡（ツボ）がたくさんある
- 肩こりや首痛の原因となる
- スマホやパソコン作業で使いすぎ
- 腕を内側に捻じる筋肉が硬くなりやすい
超簡単なストレッチですが、長時間デスクワークの方は１時間に１回くらいストレッチをしましょう。
【肩甲骨〜肩関節】大胸筋ストレッチ
手順①：手の平を上に向け壁 or 柱につける
手順②：体幹・首を逆側に回す（回旋）
手順③：姿勢をキープする
デスクワークの方は大胸筋が硬くなっていることが多いです。
猫背、腰痛、肩こり、首痛、腕のシビレの原因となるので、隙間時間にストレッチしましょう!
【首の側面】斜角筋群・胸鎖乳突筋ストレッチ
手順①：手をカラダの後ろに回す
手順②：逆手で頭を持つ
手順③：首を横 or 斜め後ろに倒す
斜角筋群・胸鎖乳突筋は筋肉の走行が斜めなので、首を倒すときに横 or 斜め後ろに下げることがポイントです。
首の側面が原因で腕にシビレが出るケースもあります。
特にデスクワーク、子育て中の方には取り入れてほしい筋肉です。
【経絡】肝・胆経のストレッチ
その①：手を組み上に伸びる
その②：手を組み横に倒す
その③：手を組まず横に倒す
その④：足を広げ体を横に倒す
肝経・胆経は身体の側面を走っています。
画像のようなストレッチは経絡の巡りを良くするので「イライラする・ストレス過多・憂鬱感・ゲップが多い」時などにおすすめです！
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